Zdrava ishrana u menopauzi recepti

PRAVILNA ISHRANA U MENOPAUZI UBLAŽAVA TEGOBE

Menopauza je veoma specifično stanje za ženu, jer označava kraj menstruacije i mogućnosti rađanja. Žene i u ovom životnom dobu treba da se potrude da poboljšaju svoju svakodnevicu, te se pored redovne fizičke aktivnosti, obavezno preporučuje i zdrava ishrana u menopauzi. Koja se hrana bogata fitoestrogenima preporučuje, te kako da nadoknadite deficit i manjak estrogena prirodnim putem saznajte u našem članku..

KOJI SU SIMPTOMI MENOPAUZE KOD ŽENA

Za vreme klimaksa snižava se nivo estrogena, ženskog polnog hormona, što nosi mnoge posledice, uključujući i određene neprijatne simptome, poput preznojavanja, talasa vrućine, nervoze, razdražljivosti te je zdrava ishrana u menopauzi izuzetno važna. Na duže staze smanjuje se i gustina kostiju, javlja se osteoporoza, raste holesterol u krvi i povećava se krvni pritisak, a s time i rizik od kardiovaskularnih bolesti te i infarkta srca. Nakon fertilnog perioda žene, menstrualni ciklusi postaju neregularni da bi posle nekog vremena konačno i prestali. Taj period se naziva menopauza ili klimaks kod žena. Tipični znaci su valunzi pojave valova topline u menopauzi, česta i nepredvidiva glavobolja, pojačano znojenje celokupnog tela i promene raspoloženja. Ovo su samo su neki simptomi menopauze kod žena koji najčešće ovo stanje, ali dobra vest je da se oni mogu prevazići jednostavnim izmenama u načinu života. Obično je to negde period oko 50. godine, mada može biti i ranije, i to uglavnom kod pušača, osoba na hemoterapiji, nakon operacije jajnika javlja se preuranjena menopauza. Kako dolazi do smanjenja i prestanka lučenja estrogena, tako nestaju i pozitivni efekti tog hormona. Sa druge strane, produženi životni vek žene i pravo na kvalitetan život u menopauzi upućuju nas na supstitucionu terapiju estrogenom. Pored brojnih preparata na tržištu i večite brige oko unosa hormonskih preparata, uvek ostaje mogućnost nadoknade estrogena prirodnom ishranom.  Kao što vidite, nije sve tako crno, jer žena na različite načine može poboljšati kvalitet života, a pored redovne fizičke aktivnosti, pravilna ishrana u menopauzi je tu jedan od najvažnijih faktora.

ŠTA PODRAZUMEVA PRAVILNA ISHRANA U MENOPAUZI ?

Veoma je važno da ishrana u menopauzi bude prilagođena svakoj od nas i da je bogata sa fitoestrogenima. Danas je poznato oko tristotine različitih biljaka čije su aktivne materije slične strukture kao ženski polni hormon estrogen, a koje dokazano mogu smanjiti tegobe što prate menopauzu i pomoći u sprečavanju posledica pada nivoa ovog hormona u organizmu. Iako je broj biljaka s fitoestrogenskim dejstvom velik, naročito se ističu soja, laneno seme, leblebija i sočivo.
Osim toga, fitoestrogena ima i u orašastim plodovima, susamu, bundevinim semenkama, suncokretu, kupinama, malinama, borovnicama, alfa-alfa klicama, kao i u nekim biljkama - cimicifugi, crvenoj detelini, zlatnoj maki. Zdrava ishrana u menopauzi podrazumeva i izbacivanje nezdravih masnoća. Činjenica je da su nam masti neophodne za normalno funkcionisanje organizma, ali nije svejedno koje masti konzumiramo, naročito nakon 45. godine života. Masnoće koje vam nisu potrebne nalaze se u mesu, jajima, mlečnim proizvodima, margarinu, svinjskoj masti, slanim grickalicama,kolačima, majonezu, keksu, pilećoj kožici, slanini i si.te ih treba maksimalno redukovati. Ove masnoće doprinose porastu holesterola u krvi i krvnog pritiska, razvoju ateroskleroze, gojaznosti, povećanju rizika od raka dojke i mnogih drugih vrsta karcinoma. Jedno od najboljih rešenja kako ublažiti valunge u menopauzi je izbacivanje pomenutih nezdravih masnoća.

PROBLEMI U MENOPAUZI USLED NEDOSTATKA KALCIJUMA

Svakodnevno konzumiranje više od dve čaše alkoholnih pića, četiri čaše gaziranih pića ili dve šoljice crne kafe umnogome povećavaju rizik od pojave "krtih kostiju" - osteoporoze i to nikako nije preporučljiva ishrana u menopauzi. Naime, u tom slučaju povećava se izlučivanje kalcijuma mokraćom, Pušenje takode u velikoj meri  povećava rizik od bolesti osteoporoze, i to čak za 50 odsto, jer toksično deluje na osteoblaste i snižava nivo estrogena u krvi. Zato se ženama koje su ušle u menopauzu savetuje prestanak pušenja, umereno konzumiranje alkohola i kafe, kao i redovna fizička aktivnost, koja je od velikog značaja za zdravlje kostiju. Naravno, ne smemo zaboraviti na dovoljan unos kalcijuma u organizam, i to prvenstveno putem kvalitetne ishrane. Pored mlečnih proizvoda, najbolji izvori kalcijuma jesu i mnoge biljne namirnice, poput susamovih semenki - koje sadrže čak šest puta više ovog minerala nego mleko, rogač, suve smokve, leblebije, bademi,kelj pupčar. Osim toga, pravilna ishrana u menopauzi podrazumeva i to da treba jesti manje namirnica životinjskog porekla, jer pored toga što sadrže štetne masnoće, obiluju proteinima, a dokazano je da prekomerno konzumiranje proteina iz životinjskih namirnica doprinosi izvlačenju kalcijuma iz kostiju, što ih čini krtijim i povećava rizik od osteoporoze. Opet sa druge strane, vitamini A, C i D, gvožde, magnezijum, mangan i fosfor, neke amino-kiseline (arginin, lizin) te laktoza pozitivno utiču na apsorpciju kalcijuma iz organa za varenje.

DIJETA U MENOPAUZI JELOVNIK ZA 7 DANA

I DAN - ishrana u menopauzi 

• Doručak: Ceđena pomorandža i jabuka, a nakon pola sata ovsena kaša sa mlevenim semenkama lana, sušama, bundeve i suncokreta, mlevenim bademima, medom i sojinim mlekom.
• Užina: Voda i suve smokve.
• Ručak: Skuša pečena u foliji sa prelivom od maslinovog ulja, belog luka i peršuna, malo krompira pečenog u ljusci (jede se i ljuska) i kupus.
• Večera: Integralna kifla i jogurt.

II DAN

• Doručak: Banana i dve mandarine, a nakon pola sata kaša od prosa kuvana u sojinom mleku i pomešana sa mlevenim bademima (10 kom.), mlevenim semenkama lana, sušama i bundeve, rogačem, medom i suvim grožđem.
• Užina: Čaj, jabuka i kivi.
• Ručak: Pasulj bez mesa, parče integralnog hleba (najbolje domaćeg) i salata od cvekle i šargarepe.
• Večera: Sendvič od integralnog hleba, tunjevine i zelene salate i čaša soka od paradajza.

III DAN - pravilna ishrana u menopauzi 

• Doručak: Šejk od mešavine bobičastog voća, sojinog mleka meda, banane i cimeta Uz šejk pogrickati orahe, suve smokve i urme. 
• Užina: Limunada sa medom i jabukama.
• Ručak: Grašak kuvan sa tofu sirom. Jesti uz integralni hleb i beli luk.
• Večera: Integralni hleb sa mladim sirom i salatom od rukole.

IV DAN

• Doručak: Ceđeni limun, pomorandža i grejpfrut sa medom, a nakon pola sata palenta sa dodatkom mlevenih semenki i probiotskim jogurtom.
• Užina: Čaj i jabuka.
• Ručak: Pileće belo meso pečeno u odgovarajućoj kesi za pečenje i salata od barenog brokolija, belog luka, maslinovog ulja i malo cedenog limuna.
• Večera: Slatki hleb od integralnog brašna suvog voća, rogača i meda Umesto šećera možete koristiti steviju. Uz ovaj hleb možete jesti džem bez šecera.

V DAN - zdrava ishrana u menopauzi 

• Doručak: 2 kivija i limunada sa medom, a nakon pola sata sutlijaš od integralnog pirinča (kuva se u biljnom mleku, sa dodatkom stevije i cimeta).
• Užina:Voda banana i pomorandža.
• Ručak: Losos pečen na žaru i bareni krompir sa blitvom ili spanaćem.
• Večera: Integralna testenina sa pavlakom od tofu sira i zelena salata.

VI DAN

• Doručak: Ceđena pomorandža i jabuka, a nakon pola sata pita sa sirom i šolja probiotskog jogurta.
• Užina: Bademi i suvo voće.
• Ručak: Čorba od sočiva ili ćufte od sočiva, integralni hleb i salata od kupusa i šargarepe.
• Večera: Krekeri od integralnog brašna i semeneki sušama, lana i suncokreta.

VII DAN - pravilna ishrana u menopauzi

• Doručak: Jabuka, kruška i mandarina, a posle pola sata pauze integralni hleb sa puterom od kikirikija i džemom od šipka.
• Užina: Voda, suve smokve i urme.
• Ručak: Sarma sa integralnim pirinčem i sojinim Ijuspicama ili boranija sa pilećim mesom. Salata po izboru.
• Večera: Integralna pica sa tunjevinom, sokom od paradajza (umesto kečapa) i rendanim tofu sirom.

Nadamo se da će vam naš članak zdrava ishrana u menopauzi pomoći da makar ublažite pomenute neprijatne simptome, preporučite nas vašim prijateljima ..