vlaknasta hrana za bolju probavu,prevenciju bolesti i mrsavljenje
Pored toga sto treba da uzimamo vlakna za bolju probavu,moramo napomenuti da vlaknasta hrana znatno smanjuje rizik od infarkta a takodje je dobra i kao preventiva za mozdani udar.
Sprecava razvoj bolesti kao sto su dijabetes tip 2 i rak debelog creva .
Iz pomenutih razloga vlaknasta hrana bi trebala da postane deo nase svakodnevice,i to namirnice kao sto su pasulj,lelebije,zitarice,grasak,bundeva,jabuka i dr...
Biljna vlakna odrzavaju i podsticu pravilno varenje,sprecavaju opstipaciju i pomazu nam za lecenje hemoroida kao i u njihovoj prevenciji,zatim kod sindroma iritabilnog kolona,divertikuloze,raka debelog creva..
Vlaknasta hrana stvara zdravu crevnu floru koja je opet jedan od glavnih preduslova za jak imunitet i zdravlje u celini.
Biljna vlakna su nezaobilazna kod odrzavanja telesne tezine i sastavni su deo vecine poznatih dijeta.
Ona smanjuju apetit jer se sporo razgradjuju tokom varenja,sto polaznicima dijeta daje osecaj sitosti.
Nauka je utvrdila tokom brojnih istrazivanja da je za normalno funkcionisanje creva potrebno uneti od 25-35 grama vlakana dnevno kod odraslih osoba.
Vlaknasta hrana ne podleze procesu varenja u tankom crevu ,a u debelom se samo delimicno razgradjuje.Biljna vlakna se sastoje od polisaharida:celuloza,pektin,lignin,hemiceluloza,gume i biljne smole.Dele se i po rastvorljivosti u vodi na rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.Nearastvorljiva vlakna deluju preventivno na varenje,dok rastvorljiva imaju ulogu u prevenciji bolesti kao sto su povisen holesterolu krvi,dijabetes i za lecenje gojaznosti.
Takodje u istrazivanjima koja su radjena u deset zemalja EU,koja je ukljucila 500.000 ljudi doslo se do zakljucka da ukoliko udvostrucimo unos zitarica,voca i povrca smanjujemo rizik za rak debelog creva i to cak za 40% .
Sta to znaci u kuhinji ? Potrebno je unositi vlakna 5 puta dnevno i to po pravilu po 5 komada.
Primer tokom dana trebate pojesti najmanje 5 komada voca,5 komada povrca i 5 tankih kriski crnog hleba..
Idelana prehrana je mediteranska a vise o tome procitajte u clanku mediteranska dijeta .
Logicno se da zakljuciti da se vlaknasta hrana malo zadrzava u organima za varenje i ubrzava probavu,sto pozitivmo utice na zdravlje u celini.Kod nekih africkih nomadskih plemena ,cija je ishrana najvecim delom biljna nije zabelezen rak debelog creva,dok je najveci broj tog oboljenja u urbanim gusto naseljenim sredinama na zapadu.Razlozi su nam svima jasni,brza industrijska hrana i veoma slab unos vlakana.
Vazno je znati da vlaknasta hrana regulise i nivo insulina u krvi sto direktno utice na gojaznost i to posebno onu ekstremnu.Doslo se i do zakljucka da 8 g vlakana na 1000 unetih kalorija u telo podstice do gubitka 2 kg .Uz unos biljnih vlakana potrebno je piti i vece kolicine tecnosti.
Vlaknasta hrana za bolju probavu ,prevenciju bolesti i mrsavljenje
Pasuljsolja pasulja sadrzi od 9-19g vlakana (zavisno od sorte),jedan je od najboljih biljnih izvora proteina,sa malim brojem kalorija,masti i natrijuma.Smatra se za superhranu
Grasak
odlican izvor vitamina K koji odrzava zdravlje kostiju i stabilnost kardiovaskularnog sistema.Ukoliko patite od hronicnog umora obavezno jedite grasak,jer odrzava energiju unutar celija.Izuzetno je hranljiv,bogat ugljenim hidratima. Jedna solja graska sadrzi 9g vlakana
Lelebije
pripremljene kao varivo,salata ,pasteta odlican su izvor vlakana cak 8g u jednoj solji.Takodje sadrze vitamin B6 i folnu kiselinu
Orasasti plodovi
odlican izbor za medjuobrok(bademi,pistaci,orasi,kikiriki.U 30 grama plodova sadrzi se i do 8 g vlakana.Takodje susamovo i laneno seme su odlicna vlaknasta hrana koja regulise probavu.
Zitarice
beli hleb nije dobra navika i trebate ga izbaciti iz ishrane.Sto tamniji hleb na bazi razi,ovsa,kukuruza ili celog zrna zita je pravi izbor za zdrav zivot.Ovsene pahuljice daju izuzetno kvalitetna i lako svarljiva vlakna,pa je najkorisnije jesti ih odmah izjutra umesto hleba.Psenicne klice i kukuruzne pahuljice dolaze odmah iza njih.
Na 100 g zitarica sadrzaj vlakana je od 3 do 6 grama
Slatki krompir (batat)
smatra se idealnom namirnicom za mrsavljenje.Sporo se vari,ima malo kalorija ,daje osecaj sitosti i odlican je za dijabeticare.Bogat je vlaknima sadrzi vitamine A,E ;C,B6,folnom kiselinom,gvozdjem,kalijumom,karotenom,luteinom,magnezijumom..Jedan kuvani batat sadrzi 5 g vlakana.
Boranija
spremljena kao salata ili kao varivo solja boranije sadrzi oko 4 g vlakana.Dobra je za odrzavanje telesne tezine,dobar diuretik..
Jabuka
je takodje odlicna vlaknasta hrana.Sa korom plod srednje velicine ima oko 4 g vlakana.Sadrzi vitamin C,Kalijum.Cesto prisutna kod mnogih dijeta za mrsavljenje i to sa dobrim razlogom za to.Zahvaljujuci pektinu (vlakno koje bubri u dodiru sa vodom) stvara osecaj sitosti.
Bundeva
se moze pripremati na vise nacina.Odlican izvor vlakana u jednoj solji ima oko 3 g.
Sadrzi vitamine A,E,C kao i kalijum.Nizak nivo kalorija svega 45 kalorija u 100 grama je cini pozeljnom namirnicom u redukcionim dijetama
Nema komentara :
Objavi komentar